10 ciekawostek dotyczących trenowania i zdrowego żywienia

W dzisiejszym poście kilka ciekawostek o treningu i zdrowym odżywainu się. Myślę, że warto je znać. Zapraszam do czytania:)

1. Wysiłek fizyczny powoduje wydzielanie się hormonu szczęścia, który powoduje obniżenie stresu w naszym organizmie. Systematyczne trenowanie może zmniejszyć napięcie nerwowe nawet o 80% w skali całego życia. Chcesz żyć dłużej? Trenuj!

2. Aby odzyskać energię po treningu, zaleca się spożycie 2 g węglowodanów na 1 kg ciała. Oznacza to, że osoba ważąca 80 kg powinna dostarczyć swojemu organizmowi 160 g węglowodanów. Bardzo wdzięcznym źródłem węglowodanów, które możemy zawsze ze sobą zabrać, są owoce np. jabłka, gruszki, grejpfruty czy pomarańcze.

3. Chcesz aby Twój trening był bardziej efektywny? Zadbaj o dietę. Odpowiednio dobrane produkty żywieniowe mogą przyspieszyć poprawę Twoich wyników sportowych nawet trzykrotnie. Spożywaj produkty mleczne, warzywa strączkowe, fasolę, ryby, oliwę z oliwek i mięso z kurczaka.

4. Najlepszym sposobem na poprawienie refleksu jest spożywanie odpowiedniej ilości wody. Jesteś senny? Odpuść sobie kawę i napoje energetyczne. Napij się wody. Jeżeli ważysz 80 kg, to powinieneś wypić 2,4 l wody. Uwaga! Wraz z wzrostem masy ciała rośnie zapotrzebowanie na wodę (waga * 0,03 = codzienna dawka wody).

5. Ćwiczenie późnym popołudniem i wieczorem, kiedy temperatura ciała jest najwyższa, podwyższa ją jeszcze bardziej. Powoduje to, że przed snem i w nocy spada ona do niższego niż zwykle poziomu, co pozwala na mocniejszy sen.

6. Ćwiczenia fizyczne zmniejszają ryzyko zachorowania na grypę.

7. Chcesz spalić tkankę tłuszczową? Twój trening nie powinien trwać krócej niż 40 minut. Dopiero po 20 minutach ćwiczeń rganizm zaczyna czerpać energię z tkanki tłuszczowej.

8. Udo Pollmer twierdzi, że sport jest szkodliwy: ”Ludzie uprawiający sport rujnują sobie zdrowie, nie żyją dłużej, zwierzęta zaliczane do długowiecznych, to takie, które na ruch tracą jak najmniej energii np. krokodyle czy żółwie. Człowiek nie czerpie radości z życia uprawiając sport tylko z tego co robi.” – bez komentarza ;)

9. Zaczynasz biegać? Twój trening nie powinien trwać krócej niż 30 minut. Biegając nieregularnie przez kilka miesięcy 20-25 minut organizm przyzwyczai się do tempa i dystansu. Jeżeli chcesz biec coraz szybciej, stopniowo dokładaj kilometry i minuty.

10. Jak rozpoznać, czy tempo w którym biegniesz jest dla Ciebie odpowiednie? Na jeden z treningów zabierzesz ze sobą partnera. Odpowiednie tempo to takie, przy którym będziesz w stanie w miarę swobodnie rozmawiać z drugą osobą.

Sałatki-niskokaloryczne pyszności!:)

W dzisiejszym poście chciałabym przestawić Wam kilka przepisów na zdrowe i zarazem niskokaloryczne sałatki. Zawierają one dużo błonnika, witamin, minerałów a przy okazji są naprawdę pyszne!:)
Zapraszam do zapoznania się z przepisami i mam nadzieję, że Wam zasmakują:)


1.Sałatka z melona, ogórka i bundza

Składniki:

• 200 g sera bundz

• 1 świeży ogórek

• 1/3 słodkiego melona

• łyżka posiekanej mięty

• łyżka listków tymianku

• sól, pieprz, sok z cytryny, oliwa extra vergine

Przygotowanie:

Ogórka, melona i ser pokroić w równą, niedużą kostkę. Doprawić ziołami,

solą, pieprzem, sokiem z cytryny i oliwą.

2.Sałatka z serem camembert

Składniki

sos:

• 2-3 łyżki dżemu porzeczkowego
  

• 1 łyżka miodu

• szczypta pieprzu i soli

• 1 łyżeczka octu jabłkowego

• 3-4 łyżki oliwy lub oleju

sałatka:

• sałata lub mix sałat

• camembert

• kilka plasterków sera lazur lub innego

• 1/2 szklanki orzechów, nasion dyni

• 10-12 pomidorków koktajlowych

Przygotowanie zaczyna się od sosu, wymieszać dżem z miodem, octem i przyprawami a potem stopniowo wlewać oliwę lub olej. Przetrzeć by sos był gładki. Pokroić ser, pomidory. Sałatę wymieszać z sosem.

3.Lekka sałatka z roszponki i rukoli

Składniki (4-6 porcji)

• pół paczki rukoli

• pół paczki roszponki

• 1 opakowanie sera feta light
  

• 15 pomidorków koktajlowych

• 1 owoc granatu

• mała czerwona cebula

• 20ml oliwy z oliwek

• łyżeczka soku z cytryny

• łyżeczka octu balsamicznego

• 1 sprasowany ząbek czosnku

• pieprz ziołowy

Przygotowanie

Rukolę i roszponkę opłukujemy w zimnej wodzie. Dodajemy pokrojony w kostkę ser feta, kulki granatowca i połówki pomidorków koktajlowych oraz drobno posiekaną cebulę. Z pozostałych składników przyrządzamy sos. 

Smacznego!

Dlaczego warto ćwiczyć?

Chciałabym przedstawić Wam zalety aktywnego i zdrowego trybu życia. Nie każdy wie, że wpływa on nie tylko na wygląd zewnętrzny, ma także wiele innych zalet. Jeśli chcecie je poznać zapraszam do czytania!:)

Przedstawione przeze mnie poniższe zalety dla zdrowia oczywiście nie dotyczą każdego rodzaju aktywności fizycznej, ale nie chcę też tak bardzo tego uszczegóławiać.

Zalety z punktu zdrowotnego - aktywność fizyczna:

1. Wzmacnia odporność.

2. Zwiększa pojemność płuc.

3. Obniża ciśnienie krwi.

4. Powiększa mięsień sercowy, który dzięki temu pompuje więcej krwi.

5. Chroni przed osteoporozą.

6. Pozwala oczyścić nasze myśli - w przypadku jogi chodzi mi o medytację, w przypadku innych sportów - nie wiem, jak Wy, ale gdy ja ćwiczę, zapominam o tym, że się z kimś pokłóciłam czy że miałam ciężki dzień.

7. Zmniejsza ilość tkanki tłuszczowej - chudnąc odciążamy nasze stawy, zmniejsza się poziom tłuszczu trzewnego (otłuszczenia narządów wewnętrznych).

8. Poprawia nasze zdrowie psychiczne - na zajęciach sportowych możemy poznać nowych znajomych, wyzbyć się negatywnej energii - wykrzyczeć, spocić, zmęczyć się.

9. Sprawia, że jesteśmy szczęśliwsi! Wysiłek fizyczny powoduje wydzielanie endorfin, czyli hormonów szczęścia.

10. Kształtuje charakter - dzięki niemu pokonujemy nasze słabości, zdobywamy cele, mamy nasze małe sukcesy.

11. Często uprawianie sportu idzie w parze z ogólnie pojętym zdrowym stylem życia, z odżywianiem, z traktowaniem dobrze swojego ciała, z rezygnacją z nałogów.

Pozdrawiam!
Ola

Grzechy w pielęgnacji włosów

W dzisiejszym poście chciałabym przedstawić Wam grzechy w pielęgnacji włosów oraz dać kilka propozycji jak ich uniknąć, aby nasze włosy były zdrowe i piękne:)

1. Niedelikatne obchodzenie się z włosami

Tak naprawdę wydaje się, że można by podpiąć pod to wszystko, jednak ja konkretnie mam na myśli przygniatanie włosów torebką, leżenie na nich, przypinanie suwakiem, tarcie szorstkim ręcznikiem, szarpanie szczotką i tym podobne. Nie zdajemy sobie z tego często sprawy, ale może to naprawdę bardzo uszkodzić nasze włosy. Zwróćcie uwagę na to, czy któraś z Waszych partii włosów jest szczególnie zniszczona. Jeśli tak jest, to być może nagminnie, lecz nieświadomie czymś je uszkadzacie. W moim przypadku jest tak z pasmami w okolicach karku - gdy śpię w koczku, to one trą o poduszkę. Niestety w tym przypadku nie mogę nic z tym zrobić oprócz dodatkowego zabezpieczenia tych partii.

2. Niezabezpieczanie włosów

To bardzo duży błąd, zwłaszcza w okresie wzmożonej podatności na mechaniczne uszkodzenia - np. tarcie o szale, płaszcze itp. Widzę to po sobie - zeszłej zimy nieszczególnie przykładałam się do zabezpieczania końcówek i skończyło się to nie najlepiej, mnóstwo było zniszczonych. Szczególnie powinny na to zwracać uwagę dziewczyny, które zapuszczają włosy - dla nich zniszczone końcówki oznaczają utratę cennych centymetrów.

3. Spanie z mokrymi i/lub rozpuszczonymi włosami

Jak zapewne większość z Was wie, mokre włosy są znacznie bardziej podatne na mechaniczne uszkodzenia niż suche. Przy rozpuszczonych włosach, znacznie większa ich powierzchnia jest narażona na zniszczenie, niż w przypadku włosów związanych w koczka czy w warkocz. A teraz wyobraźcie sobie, że śpicie w mokrych rozpuszczonych włosach - zniszczenia gwarantowane. Pomijam już fakt, że rano kołtuny będą tragiczne, a włosy wygniecione. Naprawdę nie polecam. Gdy już trzeba iść spać z mokrymi czy wilgotnymi włosami, to zawsze lepiej związać je w luźny warkocz.

4. Prostownica

Nie mogłam o niej nie wspomnieć. Prostownica sieje spustoszenie nawet na najbardziej odpornych włosach. Przeglądając blogi i czytając komentarze na nich można zaobserwować, że prostownica obok rozjaśniania i farbowania to jedna z głównych przyczyn fatalnego stanu włosów, który popchnął wiele z dziewczyn do włosomaniactwa. Może w takim razie bez prostownicy nie byłoby włosomaniactwa na taką skalę? :D

5. Farbowanie i rozjaśnianie

O tym na szczęście nie miałam okazji przekonać się na własnej skórze, bo nigdy nie robiłam żadnej z tych rzeczy. Obserwuję jednak włosy kobiet, które je farbują czy rozjaśniają i wniosek jest jeden: żeby dobrze wyglądały trzeba im poświęcić naprawdę szczególną uwagę. Zwróćcie uwagę na posiadaczki platynowego blondu, który zazwyczaj jest efektem rozjaśniania i farbowania. Jeśli nie są odpowiednio pielęgnowane to często są bardzo cienkie, niesamowicie wysuszone, nawet do tego stopnia, że końcówki przypominają pióra. Mimo to, da się doprowadzić takie włosy do porządku, o czym mogą świadczyć włosowe transformacje wielu włosomaniaczek.


A na koniec mała przestroga:)

Pozdrawiam!
Ola:)

Płaski brzuch

Płaski brzuch to marzenie każdej z nas. Oprócz ćwiczeń trzeba też przestrzegać kilku bardzo ważnych zasad. Ważne jest aby zadbać o relaks, ponieważ stres powoduje odkładanie tłuszczu do tego kilka trików i powinno  pojawić się wcięcie w talii. :)

5 dietetycznych przykazań na płaski brzuch

• Raz na zawsze zapomnij o głodówce Kilka dni na wodzie albo diecie poniżej 100 kcal sprawia, że czujesz się osłabiona, szybko rezygnujesz z kuracji. Co więcej, początkowy ubytek wagi spowodowany jest głównie odwodnieniem. Potem chudniesz wolno, bo obniża się przemiana materii (głodzony organizm bardzo oszczędnie gospodaruje zapasami).

• By uniknąć ataków wilczego głodu... Powinnaś jeść 5 posiłków dziennie, zachowując między nimi wyraźne przerwy (2,5–3 godziny).

• Najlepsze efekty osiągniesz, gdy dzienna racja dostarczy ci od 1000 do 1200 kcal.

• Po zakończeniu kuracji nie wracaj do starych nawyków By uniknąć efektu jo-jo, stopniowo (np. o 100 kcal tygodniowo) podnoś kaloryczność menu. Docelowo powinnaś "zjadać"” 2000–2300 kcal.

•  Stosuj dietetyczne triki, nawet gdy uzyskasz figurę modelki.

Co i kiedy jeść?

• płatki owsiane + siemię lniane dodawaj do zup, sałatek i muesli. Siemię i płatki to kopalnia błonnika. Ten zaś zapobiega zaparciom i syci.

• cukinia i sałata na przekąskę i do dań głównych. Warzywa te dostarczają zaledwie 15 kcal w 100 g. Należą więc do czołówki odchudzaczy.

• orzechy - kilka, raz dziennie – mimo że są kaloryczne (ok. 600 kcal w 100 g), nie warto z nich rezygnować. Zawarty w nich tryptofan chroni przed stresem, a więc i przed jego zajadaniem.

• chudy nabiał przynajmniej raz dziennie, zwłaszcza na kolację. Chudy nabiał syci i przyspiesza przemianę materii. Zawarte w nim białko potrzebne jest do budowy mięśni.

• jabłka - co najmniej jedno dziennie, owoce te zawierają mnóstwo pektyn. Te niestrawialne włókna działają na jelita niczym miotełka.

Superprzekąski! Raz dziennie!

Chuda przegryzka to doskonały sposób na oszukanie głodu.

• sok warzywny przecierowy – zawiera mnóstwo błonnika, dlatego doskonale "zapycha". Szklanka soku pomidorowego, marchewkowego lub wielowarzywnego dostarcza ok. 50 kcal, soku buraczanego tylko 35 kcal!

• chudy twaróg – to źródło sycącego białka. 100 g niskotłuszczowego sera ma nie więcej niż 90 kcal.

• marchew – warto mieć zawsze pod ręką. Chrupanie jej zaspokaja potrzebę podjadania, ale nie tuczy. 100 g surowej marchewki to zaledwie 27–33 kcal (zależnie od odmiany).

• gotowany bób – ma 66 kcal w 100 g. Ale po zjedzeniu garści tego przysmaku czujesz się naprawdę najedzona. Dlaczego? Bo bób dostarcza sporo białka i błonnika.

Słodkie pokusy na płaski brzuch

Jesteś nałogowym pożeraczem słodyczy? By dieta nie spaliła na panewce... oszukuj łaknienie. Pomogą ci w tym:

• suszone morele i śliwki – 100 g dostarcza ok. 280 kcal.

• gorzka czekolada – jedna kostka to 22 kcal

• arbuz – możesz się nim zajadać do woli, bo 100 g to tylko 15 kcal

• słodzik – stosuj go zamiast cukru. Słodzik jest wydajniejszy oraz mniej kaloryczny (200 kcal w 100 g, cukier – 400 kcal).

Pamiętaj!

Nawet mało restrykcyjne diety wymagają pewnych ograniczeń. Jeśli chcesz odchudzić brzuszek, powinnaś odstawić:

• sól – zatrzymuje w organizmie wodę (ważysz więcej i wyglądasz jak opuchnięta)

• fast foody – większość serwowanych tam dań ocieka tłuszczem. Ten zaś dostarcza ok. 900 kcal w 100 g

• dania smażone – są wysokokaloryczne i powodują... wzdęcia.

Zdrowe przekąski

Kiedy dopada Cię głód masz ochotę zjeść coś słodkiego, a co za tym idzie kalorycznego.

Jednak są produkty, które są tak samo smaczne, ale mają mniej kalorii. Oto kilka z nich:

Granola

Granola to mieszanka płatków zbożowych, bakalii i orzechów – alternatywa dla muesli. W małych ilościach ma kilka walorów zdrowotnych - dużo błonnika i nienasyconych kwasów tłuszczowych, które obniżają poziom złego choresterolu. Ale niestety, granola dostępna w sklepach zawiera też cukier. Pół kubka przeciętnej granoli to ok. 200-250 kalorii. Jest na to sposób – granolę można przyrządzić samodzielnie – do płatków owsianych dodając małą ilość masła, pokrojone jabłko bez skórki z kilkoma łyżkami miodu. Tak przygotowane zapiekać w piekarniku w temp. 120 stopni – do zbrązowienia płatków.

Wafle ryżowe

Są smaczne, chrupiące i dietetyczne - jeden wafelek ma tylko 60 kalorii. Można je kupić z różnymi dodatkami. Mało jednak jest w nich składników odżywczych, a świadomość, że są niskokaloryczne powoduje, że jemy je często bez ograniczeń. W efekcie zamiast 60 kalorii zjadamy ponad kilkaset! Niektóre firmy dodają do nich ryżowych cukier. Wafle te mają bardzo wysoki indeks glikemiczny. Powoduje to szybsze odczucie głodu po posiłku. Lepiej zamiast nich zjeść kromkę pełnoziarnistego ciemnego pieczywa.

Masło orzechowe

Mówi się o nim, że jest zdrowe i zaleca się je sportowcom, dzieciom i wszystkim tym, którzy cierpią na skurcze mięśni oraz miewają napady zmęczenia. Na pewno powinni go unikać chorzy na cukrzycę, a także osoby, które pragną schudnąć, bo masło orzechowe jest tylko nieco mniej tłuste i mniej kaloryczne niż zwykłe masło. Dostarcza co prawda protein pochodzenia roślinnego oraz soli mineralnych, których nie zawiera zwykłe masło (potas, magnez i fosfor), ale trzeba je spożywać w umiarkowanych ilościach. A kto poprzestanie na zjedzeniu jednej łyżeczki tego rzekomo zdrowego przysmaku?

Owocowe jogurty

Produkty nabiałowe, takie jak jogurty, kefiry, maślanki i twarożki, mogą być traktowane jako zdrowe przekąski. W jogurtach owocowych znajduje się natomiast dużo cukru. Przeciętny jogurt pitny, który można znaleźć na półkach sklepowych, zawiera ok. 40 g cukru - czyli 10 łyżeczek. Dla porównania: dzienne zapotrzebowanie dorosłego człowieka to tylko 48 g. Dlatego warto przyrządzać koktajle w domu z jogurtu naturalnego i ulubionych owoców.

Tortilla

To okrągłe meksykańskie placki tradycyjnie wypiekane z mąki pszennej lub kukurydzianej. Jednak firmy oferujące pełnoziarniste tortille w sklepach oszczędzają na błonniku - większość w ogóle go nie posiada, a zamiast niego - 300 kalorii. Gdy dodamy do tego nadzienie: ser, śmietanę, sosy – to zdrowo już nie jest. Warto szukać tortilli, które mają co najmniej 4 gramy błonnika i nie więcej niż 150 kalorii, a najlepiej upiec je samemu w domu.

 Dietetyczne napoje

Napoje, które mają zero kalorii, zawierają zamiast cukru aspartam, popularny związek chemiczny stosowany masowo jako sztuczny środek słodzący. Słodzik jest prawie 200 razy słodszy od zwykłego cukru. Dlatego też efektem ubocznym spożywania tylko napojów i produktów słodzonych słodzikiem może być ból czy zawroty głowy, zmienność w nastrojach, zmiany skórne. Okazuje się również, że nadużywanie słodzików może prowadzić zamiast do chudnięcia to do tycia. Zamiast słodzików wybieraj niesłodzone napoje albo użyj naturalnych roślinnych słodzików, jak np. stewia, które są dostępne w sklepach ze zdrową żywnością.

Naturalna pielęgnacja: skóra, włosy, peelingi, kąpiele

Dziś chciałam przedstawić Wam kilka pomocnych przepisów w różnych sytuacjach. Mam nadzieję że udało mi sie zebrać w miarę różnorodne 'recepty' i przydadzą sie jak największej ilości z Was! Szczególnie dziś, kiedy pogoda za oknem nie dopisuje, wieczór jest długi i można trochę czasu poświęcić na pielęgnację ciała:)

Maseczka mleczna.

Skład:

1 łyżka mleka w proszku
1 łyżka miodu
1 łyżka soku z aloesu
parę kropli oliwy z oliwek

Wszystko mieszamy i nakładamy na buzię na 15-20 minut. Taka maseczka cudownie nawilża, oczyszcza i odżywia buzię. Aloes działa łagodząco, miód odżywia i nawilż

Super nawilżająca mleczna kąpiel.

Jeśli macie problem z suchą skórą możecie zastosować poniższa kąpiel:) Ja wykonuję ją bardzo często-ostatnio nawet codziennie i jestem troszkę uzależniona:D

1/4 szklanki soli morskiej
2 szklanki mleka (lub więcej jeśli chcecie)
1/4 szklanki oliwy z oliwek lub innego oleju.

Wszystko oczywiście wlewamy do wanny a po wyjściu cieszymy się super miękką i nawilżoną skórą:) Oliwę z oliwek intensywnie wycieram ręcznikiem wykonując masaż.

Peeling na niedoskonałości na plecach.

Plecy to miejsce często nękane przez niedoskonałości i je również możemy potraktować peelingiem który powinien trochę pomóc.

Skład:

1/3 szklanki soli morskiej
1/3 oliwy z oliwek
parę kropli oleju tamanu lub z drzewa herbacianego.
2 łyżki płatków owsianych (mogą być ekspresowe lub zwykłe namoczone w mleku i odcedzone)
10 tabletek aspiryny

wszystko mieszamy razem, tabletki możemy rozpuścić wcześniej w odrobinie wody lub rozgnieść w oliwie.

Nanosimy nasz peeling na plecy i masujemy (tam gdzie możemy dosięgnąć:)) po czym zostawiamy na 15 minut i spłukujemy.



Nabłyszczająca i super nawilżająca maseczka do suchych włosów.

Jogurt naturalny na włosach działa cuda;) Taką maseczkę robiłam ostatnio i znów byłam zachwycona- nie ma mowy o przeproteinowaniu mimo jajka w składzie, jogurt świetnie nawilża włosy!

Skład:

Żółtko lub dwa- zależnie od długości włosów
Opakowanie jogurtu naturalnego (nie odtłuszczonego)
Dwie duże łyżki oliwy z oliwek
Duża łyżka miodu


Wszystko mieszamy i trzymamy na włosach ile chcemy- minimum 20 minut:) Po zmyciu nasze włosy są niesamowicie miękkie, nawilżone i błyszczące- wszystko zmywamy szamponem.
Możemy również zastosować ją bez domywania szamponu- wtedy nie dodajemy oliwy.

Lecznicza i dodająca koloru maseczka do twarzy.

Ta maseczka jest świetna na wszelkie problemy skórne- łagodzi podrażnienia, przyśpiesza gojenie, nawilża i uspokaja. Efekty są naprawdę fajna, stosowana często ładnie wpływa na koloryt skóry. Polecam dziewczynom męczącym sie z trądzikiem, warto robić ją 3 razy w tygodniu.


1 drobno starta marchewka
1/3 avocado
2 łyżeczki jogurtu naturalnego
1 łyżka mąki besan
1/2 łyżeczki kurkumy

Wszystko mieszamy i nakładamy na buzię. Im dłużej potrzymamy tym lepiej ale 15-20 minut powinno wystarczyć.